La clave invisible del rendimiento deportivo

En The Nutrition Store, sabemos que más allá de proteínas y creatina, los electrolitos son esenciales para el rendimiento. Estos minerales regulan la hidratación, la contracción muscular y la recuperación. Al entrenar, se pierden con el sudor, y si no se reponen, el cuerpo lo nota.

En este artículo te contamos cuáles son los más importantes y cómo reponerlos de forma eficaz para seguir rindiendo al máximo.

¿Qué son los electrolitos y por qué son esenciales en el deporte?

Los electrolitos son minerales que se encuentran disueltos en los fluidos del cuerpo (como la sangre y el sudor), y tienen carga eléctrica. Esta carga es vital para regular múltiples funciones fisiológicas, especialmente las relacionadas con la actividad muscular y nerviosa.

Funciones básicas en el cuerpo

Los electrolitos intervienen en:

El equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células
La contracción muscular (incluyendo el corazón)
La hidratación celular
Cellular hydration
El rendimiento físico sostenido

Cómo se pierden durante el ejercicio

Cuando haces ejercicio, sobre todo en ambientes calurosos o en sesiones largas, sudas y respiras más intensamente, lo que conlleva una pérdida significativa de estos minerales. Si no los repones, puedes experimentar:

Cansancio prematuro
Mareos
Calambres
Dolor muscular post-entreno más prolongado
Disminución del rendimiento general

Principales electrolitos: ¿Cuáles son y qué función cumplen?

Not all electrolytes are created equal. Some play a more critical role during training and recovery. Here are the most important ones and what they do:

Sodio (Na)

Es el más importante cuando hablamos de sudor y rendimiento. El sodio:

Regula la presión arterial
Equilibra los niveles de agua en el cuerpo
Es esencial para la transmisión de impulsos nerviosos
Interviene en la contracción muscular

Una baja concentración de sodio por sudoración excesiva puede provocar hiponatremia, una condición peligrosa que genera confusión, náuseas, calambres y fatiga.

Potasio (K)

El segundo gran protagonista. El potasio:

Mantiene el ritmo cardíaco estable
Favorece la función muscular
Participa en el transporte de nutrientes a las células
Es esencial para una recuperación muscular eficiente

Bajos niveles de potasio se asocian a debilidad muscular y fatiga rápida.

Magnesio (Mg)

Un mineral clave, aunque en menor cantidad. El magnesio:

Participa en más de 300 reacciones enzimáticas
Relaja los músculos y evita calambres
Apoya el sistema nervioso
Mejora el sueño y la recuperación

Su deficiencia puede causar rigidez, espasmos y mayor percepción de fatiga.

Calcio (Ca)

Más conocido por su papel en los huesos, también:

Interviene en la contracción muscular
Participa en la liberación de neurotransmisores
Regula la frecuencia cardíaca

Sin suficiente calcio, se altera la comunicación entre nervios y músculos.

Cloruro (Cl)

Acompaña al sodio y es importante para:

Mantener el pH sanguíneo
Regular la presión osmótica
Estabilizar el balance de líquidos

Aunque no se hable mucho de él, es fundamental para un entorno interno equilibrado.

¿Cómo reponer electrolitos de forma eficaz?

Existen varias maneras de recuperar los minerales perdidos. En The Nutrition Store, recomendamos adaptar la estrategia según la intensidad del ejercicio, duración, clima y sudoración individual.

Bebidas deportivas

Fáciles de consumir y diseñadas específicamente para reponer agua, carbohidratos y electrolitos. Ejemplos:

Gatorade
Isostar
Powerade
Sueros orales en versiones deportivas

Ideales para entrenamientos largos o en condiciones de calor intenso. Eso sí, revisa siempre el contenido de azúcares y busca fórmulas con sodio, potasio y magnesio reales, no solo glucosa.

Amino Load Lemon Whey Isolate

Protein Milkshake Strawberry

Monster HYDRO SPORT Striker

Suplementos específicos

En polvo, cápsulas o tabletas efervescentes. Su ventaja:

Son más concentrados y limpios que las bebidas azucaradas
Puedes ajustar dosis
Fáciles de llevar y mezclar con agua

Muchas veces recomendamos electrolitos en polvo combinados con carbohidratos de absorción rápida para una recuperación post-entreno más completa.

Alimentos ricos en electrolitos

Si tu entrenamiento no es extremo, puedes compensar también con alimentación:

Plátano: rico en potasio
Aguacate: potasio y magnesio
Agua de coco: potasio natural
Frutos secos: magnesio y calcio
Verduras de hoja verde: calcio, potasio y magnesio
Sal marina o sal del Himalaya: sodio y cloruro

¿Cuándo es más importante tomar electrolitos?

No siempre es necesario. Pero hay momentos clave donde su reposición puede marcar la diferencia.

Antes del entrenamiento

Si entrenas en ayunas
Si el clima es muy caluroso o húmedo
Si llevas varias sesiones acumuladas

Ayudan a llegar con reservas completas

Durante el entrenamiento

En sesiones >60 minutos
En entrenamientos al sol o con mucho sudor

Mantienen el equilibrio hídrico y energético

Después del entrenamiento

Ideal para recuperar lo perdido
Favorecen la rehidratación
Ayudan a reducir la fatiga muscular

En The Nutrition Store, recomendamos tener siempre una estrategia de hidratación personalizada, sobre todo si entrenas más de 3 veces por semana, haces cardio de larga duración o prácticas como CrossFit, ciclismo o running.

Aprende a hidratarte de forma inteligente con The Nutrition Store

En The Nutrition Store, no solo hablamos de productos. Nuestro objetivo es educar, guiar e inspirar a quienes quieren entrenar mejor, rendir más y cuidar su cuerpo con información confiable.

Visítanos en nuestra tienda física en Barcelona o entra a nuestra web para descubrir más artículos como este, consejos prácticos y contenido actualizado sobre suplementación, deporte y salud.

Explora ahora The Nutrition Store y lleva tu entrenamiento al siguiente nivel con conocimiento real