La clau invisible del rendiment esportiu
A The Nutrition Store , sabem que més enllà de les proteïnes i la creatina, els electròlits són essencials per al rendiment. Aquests minerals regulen la hidratació, la contracció muscular i la recuperació. Quan s'entrena, es perden a través de la suor i, si no es reposen, el cos ho nota.
En aquest article, explicarem quins són els més importants i com reposar-los de manera efectiva per seguir rendint al màxim.
Què són els electròlits i per què són essencials en l'esport?
Els electròlits són minerals que es troben en els fluids corporals (com la sang i la suor) que porten una càrrega elèctrica. Aquesta càrrega és crucial per regular múltiples funcions fisiològiques , especialment les relacionades amb l'activitat muscular i nerviosa.
Funcions bàsiques del cos
Els electròlits tenen un paper en:
Equilibri de fluids dins i fora de les cèl·lules
Contracció muscular (inclòs el cor)
Transmissió d'impulsos nerviosos
hidratació cel·lular
Rendiment físic sostingut
Com es perden durant l'exercici
Quan fas exercici, sobretot en ambients calorosos o durant sessions llargues , sua i respira amb més intensitat , cosa que provoca una pèrdua important d'aquests minerals. Si no els reposes, pots experimentar:
Fatiga
Marejos
Rampes
Dolor muscular prolongat després de l'entrenament
Rendiment general disminuït
Electròlits clau: quins són importants i què fan?
No tots els electròlits són iguals. Alguns tenen un paper més important durant l'entrenament i la recuperació. Aquí teniu els més importants i què fan:
Sodi (Na)
Això és el més important quan parlem de suor i rendiment. Sodi:
Regula la pressió arterial
Equilibra els nivells d'aigua al cos
És essencial per a la transmissió dels impulsos nerviosos
Afecta la contracció muscular
Una baixa concentració de sodi a causa de la sudoració excessiva pot causar hiponatrèmia , una afecció perillosa que provoca confusió, nàusees, rampes i fatiga.
Potassi (K)
El segon gran jugador. Potassi:
Manté un ritme cardíac estable
Suporta la funció muscular
Ajuda a transportar nutrients a les cèl·lules
És essencial per a una recuperació muscular eficient
Els nivells baixos de potassi estan relacionats amb la debilitat muscular i la fatiga ràpida .
Magnesi (Mg)
Un mineral clau, tot i que necessari en quantitats més petites. Magnesi:
Contribueix a més de 300 reaccions enzimàtiques
Relaxa els músculs i ajuda a prevenir els rampes
Dóna suport al sistema nerviós
Millora el son i la recuperació
La deficiència pot provocar rigidesa, espasmes i una major percepció de fatiga .
Calci (Ca)
Més conegut pel seu paper en els ossos, el calci també :
Suporta la contracció muscular
Ajuda a l' alliberament de neurotransmissors
Regula la freqüència cardíaca
Sense prou calci, la comunicació entre els nervis i els músculs es veu interrompuda.
Clorur (Cl)
Funciona juntament amb el sodi i juga un paper clau en:
Manteniment del pH sanguini
Regulació de la pressió osmòtica
Estabilització de l'equilibri de fluids
Tot i que no se'n parla sovint, és essencial per a un ambient intern equilibrat.
Com reposar els electròlits de manera eficaç
Hi ha diverses maneres de recuperar els minerals perduts. A The Nutrition Store , recomanem adaptar la vostra estratègia en funció de la intensitat del vostre entrenament , la durada , el clima i la taxa de sudoració individual .
Begudes esportives
Fàcil de consumir i dissenyat específicament per reposar aigua, carbohidrats i electròlits. Exemples:
Gatorade
Isostar
Powerade
Solucions de rehidratació oral en versions esportives
Ideal per a sessions d'entrenament llargues o condicions de calor. Tanmateix, comproveu sempre el contingut de sucre i busqueu fórmules amb sodi, potassi i magnesi reals, no només glucosa.
Amino Load Llimona Whey Isolate
Batut de proteïnes de maduixa
Monster HYDRO SPORT Striker
Suplements específics
Disponible en pols, càpsules o comprimits efervescents. Els seus avantatges:
Més concentrat i net que les begudes ensucrades
Podeu ajustar la dosi
Fàcil de transportar i barrejar amb aigua
Els electròlits es troben sovint en pols combinats amb carbohidrats d'absorció ràpida per a una recuperació més completa després de l'entrenament .
Aliments rics en electròlits
Si el teu entrenament no és extrem, també pots reposar amb menjar:
Plàtan : ric en potassi
Alvocat : potassi i magnesi
Aigua de coco : potassi natural
Fruits secs : magnesi i calci
Verdures de fulla verda : calci, potassi i magnesi
Sal marina o sal de l'Himàlaia : sodi i clorur
Quan és més important prendre electròlits?
No sempre és necessari. Però hi ha moments clau en què la reposició pot marcar una diferència real .
Abans de l'entrenament
Si entrenes en dejú
Si el clima és calorós o humit
Si has tingut diverses sessions seguides
T'ajuda a començar amb reserves completes
Durant l'entrenament
En sessions de més de 60 minuts
En entrenament a l'aire lliure amb sudoració abundant
Ajuda a mantenir l'equilibri de fluids i energia
Després de l'entrenament
Ideal per recuperar el que s'ha perdut
Promou la rehidratació
Ajuda a reduir la fatiga muscular
A The Nutrition Store , recomanem tenir una estratègia d'hidratació personalitzada , sobretot si entrenes més de 3 vegades per setmana, fas sessions de cardio llargues o segueixes rutines com CrossFit, ciclisme o córrer .
Aprèn a hidratar-te de manera més intel·ligent amb The Nutrition Store
A The Nutrition Store , no només parlem de productes. El nostre objectiu és educar, guiar i inspirar aquells que volen entrenar millor, rendir més i cuidar el seu cos amb informació fiable.
Visita'ns a la nostra botiga física de Barcelona o consulta el nostre lloc web per descobrir més articles com aquest, consells pràctics i contingut actualitzat sobre suplementació, esports i salut.
Explora ara The Nutrition Store i porta el teu entrenament al següent nivell amb coneixements reals.
English
Español
Català
Deutsch
Français
Italiano