À la recherche du meilleure créatine à BarceloneLa créatine monohydrate reste le choix judicieux pour la plupart des gens.—mais choisir le bon type ne représente qu'une partie de l'équation.

Passez assez de temps dans un magasin de compléments alimentaires à Barcelone et vous entendez les mêmes questions. Quelle créatine dois-je acheter ? Est-ce que Creapure® Mieux ? 5 grammes, est-ce suffisant ? Ai-je aussi besoin d'un pré-entraînement ?

C'est compréhensible. Regardez un rayon de compléments alimentaires et soudain la créatine semble compliquée : monohydrate, HCl, citrate, nitrate, créatine tamponnée, Kre-Alkalyn® et bien plus encore.

Pourtant, lorsque les clients me demandent quelle créatine je choisirais, je reviens toujours à la plus ennuyeuse : le monohydrate de créatine. Et lorsque la qualité de fabrication et la traçabilité sont des priorités, le monohydrate de créatine Creapure®. Voici pourquoi.

Créatine, ATP et pourquoi cela fonctionne

L'ATP (adénosine triphosphate) est essentiellement de l'énergie immédiate que vos muscles peuvent utiliser. Lorsque l'ATP libère de l'énergie, il devient de l'ADP.

Pendant les efforts courts et intenses, la phosphocréatine peut aider à régénérer rapidement l'ATP :

Phosphocréatine + ADP → Créatine + ATP

J'explique cela ainsi : l'ATP est l'argent liquide dans votre portefeuille ; la phosphocréatine est le distributeur automatique au coin de la rue.

La prise de suppléments de créatine augmente la réserve de créatine de l'organisme, y compris la créatine et la phosphocréatine stockées dans les muscles. C'est particulièrement utile pour les efforts répétés de haute intensité tels que la musculation et le sprint.

Pourquoi le monohydrate de créatine ?

Créatine monohydrate La créatine sous forme cristalline est associée à une molécule d'eau. Son poids moléculaire est d'environ 88% de créatine, ce qui signifie que 5 grammes contiennent environ 4,4 grammes de créatine pure.

Alors pourquoi cette forme relativement peu exaltante reste-t-elle mon premier choix ?

Parce que ça marche.

Le monohydrate augmente de manière fiable les réserves de créatine musculaire, bénéficie de décennies de recherche, de protocoles de dosage établis et de données de sécurité approfondies chez les personnes en bonne santé. Il est également abordable et largement disponible.

Plus important encore, les formes prétendument avancées n'ont pas démontré de manière convaincante de meilleurs résultats d'entraînement. Une meilleure solubilité ne signifie pas automatiquement une plus grande absorption musculaire ou de meilleures performances. C'est pourquoi le monohydrate n'est pas seulement la “ créatine bon marché ”.”

C'est la référence étalon que les autres formes doivent surpasser. La créatine micronisée ? C'est toujours du monohydrate. Les particules plus petites aident simplement à la mélanger plus facilement.

Qu'en est-il du HCl, de la Kre-Alkalyn® et autres créatines ?

C'est là que les clients qui recherchent de la créatine à Barcelone se bloquent souvent.

Créatine HCl est très hydrosoluble et est souvent présenté comme nécessitant des doses plus faibles ou provoquant moins de ballonnements. Une plus grande solubilité ne s'est toutefois pas traduits de manière convaincante par de meilleurs résultats qu'un monohydrate correctement dosé.

Kre-Alkalyn® est une créatine tamponnée de marque. La théorie derrière la créatine tamponnée est intéressante, mais la recherche n'a pas démontré d'avantage significatif en termes de performance par rapport au monohydrate.

Citrate de créatine se dissout facilement, tandis que créatine nitrate ajoute potentiellement des effets liés aux nitrates. Les deux formes sont légitimes, mais aucune ne s'est imposée comme le choix supérieur au quotidien.

Ester éthylique de créatine a été commercialisé à une époque comme une alternative mieux absorbée. La recherche comparative n'a pas étayé cette affirmation.

Différent ? Assurément. Manifestement meilleur ? C'est ce qui importe.

Pourquoi je préfère Creapure®

Creapure® n’est pas un autre type de créatine. C’est de la créatine monohydrate fabriquée selon un standard de qualité particulier.

Il est fabriqué par Alzchem en Allemagne et le fabricant garantit une pureté d'au moins 99.9%, avec des tests par lots et une traçabilité.

C'est pourquoi je l'aime, non pas parce que sa molécule de créatine produit magiquement plus de muscle qu'un monohydrate d'égale pureté, mais parce que la qualité de fabrication, la régularité et la traçabilité comptent pour moi.

Ma hiérarchie est simple :

Créatine monohydrate d'abord. Creapure® quand je veux une source particulièrement identifiable et contrôlée en qualité.

Est 3-5 grammes de créatine, est-ce suffisant ?

Vous avez probablement entendu le conseil standard :

“Prends-en juste 3-5 grammes chaque jour.”

C'est une recommandation générale utile, mais ce n'est pas une loi biologique. Imaginez deux clients qui entrent dans notre boutique de suppléments à Barcelone. L'un pèse 55 kg ; l'autre est un athlète de force de 120 kg.

Devons-nous supposer automatiquement que leurs exigences sont identiques ?

Le poids corporel, la masse musculaire, le régime alimentaire, les réserves initiales de créatine et l'entraînement comptent tous. Les protocoles de recherche utilisent parfois un dosage basé sur le poids corporel. Une approche d'entretien couramment citée après la saturation est d'environ 0,03 g/kg/jour, tandis que la charge traditionnelle est d'environ 0,3 g/kg/jour pendant 5 à 7 jours. Les athlètes plus lourds peuvent parfois avoir besoin d'environ 5 à 10 grammes par jour pour maintenir des réserves maximales.

Des protocoles plus agressifs autour de 0,1 g/kg/jour ont également été étudiés, mais cela ne signifie pas que tout le monde a besoin de cette quantité.

Il y a un point de saturation. Une fois que les réserves musculaires de créatine s'approchent de leur limite pratique, en prendre beaucoup plus ne se traduit pas automatiquement par une plus grande force ou une plus grande croissance musculaire. La conclusion logique ?

Ne présumez pas qu'une seule cuillère est parfaite pour tout le monde—mais ne présumez pas non plus qu'une plus grande quantité est automatiquement meilleure.

La créatine n'est PAS un pré-entraînement

Imaginez le débutant classique en salle de sport. Son ami lui dit, “Prends de la créatine. C'est excellent pour la performance.”

Il achète un pot, en prend une mesure 20 minutes avant l'entraînement et attend. Rien. Pas de pic d'énergie. Pas de concentration soudaine. Pas l'envie de soulever une petite voiture.

“Ça ne marche pas.”

Sauf qu'il s'attendait à ce que la créatine agisse comme un pré-entraînement. La créatine n'est pas un stimulant. Ses bienfaits proviennent principalement de la création et du maintien de réserves élevées de créatine musculaire au fil du temps.

Les compléments pré-entraînement, en revanche, peuvent contenir des ingrédients tels que de la caféine pour la vigilance ou de la citrulline pour favoriser la circulation sanguine.

La créatine est un investissement à long terme. Le pré-entraînement est un jeu à court terme.

Votre pré-entraînement devrait-il contenir de la créatine ?

Chaque fois que je vois “ AVEC DE LA CRÉATINE ! ” sur une étiquette de pré-entraînement, je retourne le pot. Combien y en a-t-il vraiment ?

Certaines formules contiennent des quantités quotidiennes inférieures aux doses habituellement étudiées. Il y a aussi un problème pratique : la plupart des gens ne prennent pas de pré-entraînement tous les jours.

Si vous vous entraînez quatre jours par semaine et que votre pre-workout est votre seule source de créatine, vous avez lié votre apport en créatine à une routine intermittente. Je préfère les garder séparés : prenez de la créatine de manière constante et utilisez le pre-workout lorsque vous en avez réellement envie.

La créatine n'est pas non plus une protéine

Quelques mois plus tard, notre débutant imaginaire est plus fort et convaincu que sa créatine “ construit du muscle ”. Ensuite, vous l'interrogez sur son alimentation. Café et toasts. Un sandwich. N'importe quoi pour le dîner.

“ Quelle quantité de protéines consommez-vous ? ”

Regard vide. La créatine et les protéines ont des rôles complètement différents.

La créatine soutient le système énergétique qui vous aide à effectuer des efforts de haute intensité. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse, à la réparation et à l'adaptation des protéines musculaires.

Pour une personne qui pratique la musculation régulièrement, une fourchette générale utile se situe entre 1,4 et 2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, environ 1,6 g/kg/jour constituant un objectif pratique pour de nombreuses personnes axées sur la croissance musculaire.

Pour une personne de 80 kg, cela représente environ 128 grammes par jour.

Pouvez-vous l'obtenir entièrement par l'alimentation ? Absolument. La poudre de protéines est simplement un moyen pratique de combler un manque lorsque votre alimentation normale n'y parvient pas.

Alors, quoi’est la meilleure créatine à acheter à Barcelone ?

Si quelqu'un entre dans Le magasin de nutrition de Barcelone et me demande quelle est la meilleure créatine, ma réponse reste simple :

Choisissez de la créatine monohydrate auprès d'un fabricant réputé. Creapure® est une excellente option lorsque la pureté, les normes de fabrication et la traçabilité sont des priorités.

Ne vous obnubilez pas sur la question de savoir si une seule mesure constitue une dose magique pour toutes les morphologies, et ne supposez pas que doubler votre créatine doublera automatiquement les résultats.

La régularité et un dosage approprié importent davantage. Et avant de quitter un magasin de suppléments avec de la créatine, je considérerais une question de plus :

Comment est votre apport en protéines ?

Parce qu'acheter la meilleure créatine tout en négligeant les bases de la nutrition inverse les priorités. La créatine vous aide à faire le travail. L'entraînement fournit le stimulus. Les protéines fournissent les éléments constitutifs. La récupération permet l'adaptation.

Si vous cherchez de la créatine monohydrate, du Creapure®, des protéines ou un pré-entraînement à Barcelone, visitez The Nutrition Store Barcelona. Nous pouvons vous aider à comparer les options et à choisir des compléments qui ont réellement du sens pour votre entraînement, votre alimentation et vos objectifs.