Buscaant la millor creatina a BarcelonaLa creatina monohidrat continua sent l'opció assenyada per a la majoria de la gent—però triar el tipus correcte només és una part de l'equació.

Passa prou temps en una botiga de suplements de Barcelona i sentiràs les mateixes preguntes. Quina creatina hauria de comprar? És Creapure® Millor? 5 grams en tenen prou? També necessito un pre-entrenament?

És comprensible. Miras un prestatge de suplements i de sobte la creatina sembla complicada: monohidrat, HCl, citrat, nitrat, creatina tamponada, Kre-Alkalyn® i més.

Tanmateix, quan els clients em pregunten quina creatina triaria, continuo tornant a la més avorrida: la creatina monohidrat. I quan la qualitat de fabricació i la traçabilitat són una prioritat, la creatina monohidrat Creapure®. Heus aquí per què.

Creatina, ATP i Perquè funciona

L'ATP (adenosina trifosfat) és essencialment energia immediata que els músculs poden utilitzar. Quan l'ATP allibera energia, es converteix en ADP.

Durant esforços curts i intensos, la fosfocreatina pot ajudar a regenerar ràpidament l'ATP:

Fosfocreatina + ADP → Creatina + ATP

Ho explico així: l'ATP és l'efectiu de la cartera; la fosfocreatina és el caixer automàtic del cantó.

La suplementació amb creatina augmenta la reserva de creatina del cos, incloent-hi la creatina i la fosfocreatina emmagatzemades al múscul. Això és particularment útil per a esforços repetits d'alta intensitat, com ara l'entrenament amb pesos i les esprints.

Per què la monohidrat de creatina?

monohidrat de creatina la creatina en forma cristal·lina s'associa amb una molècules d'aigua. Té aproximadament un 88% de creatina pel seu pes molecular, la qual cosa significa que 5 grams contenen gairebé 4,4 grams de creatina real.

Per què aquesta forma relativament poc emocionant continua sent la meva primera opció?

Perquè funciona.

El monohidrat augmenta de manera fiable les reserves de creatina muscular, té dècades de recerca al darrere, protocols de dosificació establerts i àmplies dades de seguretat en persones sanes. També és assequible i molt accessible.

Més important encara, les suposades formes avançades no han demostrat de manera convincent resultats d'entrenament superiors. Una millor solubilitat no significa automàticament una major absorció muscular o un millor rendiment. És per això que el monohidrat no és merament la “creatina barata”.”

És l'estàndard de referència que les altres formes han de superar. Creatina micronitzada? Continua sent monohidrat. Les partícules més petites simplement l'ajuden a dissoldre's més fàcilment.

Què passa amb l'HCl, Kre-Alkalyn® i altres creatines?

Aquí és on els clients que busquen creatina a Barcelona sovint es queden encallats.

Creatina HCl és altament soluble en aigua i sovint es promou com a requereix dosis més petites o causa menys inflor. Tanmateix, una major solubilitat no s'ha traduït de manera convincent en millors resultats que el monohidrat administrat en la dosi adequada.

Kre-Alkalyn® és una creatina tamponada de marca. La teoria que hi ha darrere de la creatina tamponada és interessant, però la investigació no ha demostrat un avantatge de rendiment significatiu respecte al monohidrat.

Citrat de creatina es dissol fàcilment, mentre creatina nitrat potencialment afegeix efectes relacionats amb el nitrat. Totes dues són formes legítimes, però cap de les dues s'ha establert com l'elecció diària superior.

èster etílic de creatina antany es va comercialitzar com una alternativa amb una millor absorció. La recerca comparativa no ha avalat aquesta afirmació.

Diferent? Sens dubte. Demostrablement millor? Això és el que importa.

Per què prefereixo Creapure®

Creapure® no és un altre tipus de creatina. És monohidrat de creatina fabricat sota un estàndard de qualitat determinat.

El produeix Alzchem a Alemanya, i el fabricant especifica com a mínim un 99,9% de puresa juntament amb proves per lots i traçabilitat.

Per això m'agrada: no perquè la seva molècula de creatina produeixi màgicament més múscul que un monohidrat igualment pur, sinó perquè la qualitat de fabricació, la consistència i la traçabilitat em importen.

La meva jerarquia és senzilla:

Primer creatina monohidrat. Creapure® quan vull una font especialment reconeguda i amb un control de qualitat.

Són les 3–5 grams de creatina són suficients?

Probablement heu sentit el consell estàndard:

“Només agafa'n 3–5 grams cada dia.”

És una recomanació general útil, però no és una llei biològica. Imagineu dos clients que entren a la nostra botiga de suplements de Barcelona. Un pesa 55 kg; l'altre és un atleta de força de 120 kg.

Hem de suposar automàticament que els seus requisits són idèntics?

El pes corporal, la massa muscular, la dieta, les reserves basals de creatina i l'entrenament tenen importància. Els protocols d'investigació de vegades utilitzen la dosificació basada en el pes corporal. Un enfocament de manteniment citades sovint després de la saturació és d'uns 0,03 g/kg/dia, mentre que la càrrega tradicional és d'aproximadament 0,3 g/kg/dia durant 5-7 dies. Els atletes més grossos de vegades poden necessitar uns 5-10 grams diaris per mantenir les reserves màximes.

També s'han estudiat protocols més agressius al voltant de 0,1 g/kg/dia, però això no significa que tothom necessiti aquesta quantitat.

Hi ha un punt de saturació. Un cop les reserves de creatina muscular s'apropen al seu límit pràctic, prendre'n substancialment més no significa automàticament més força o creixement muscular. La conclusió assenyada?

No assumeixis que un cao és perfecte per a tothom—però tampoc no assumeixis que més és automàticament millor.

La creatina NO és un pre-entrenament

Imagina't el clàssic principiant al gimnàs. El seu amic li diu, “Compra creatina. Va molt bé per al rendiment.”

Compra un pot, en pren una culleradeta 20 minuts abans d'entrenar i espera. Res. Cap xute. Cap enfocament sobtat. Cap desig d'aixecar un cotxe petit.

“Això no funciona.”

Excepte que ell esperava que la creatina es comportés com un preentrenament. La creatina no és un estimulant. El seu benefici prové principalment de construir i mantenir unes reserves elevades de creatina muscular al llarg del temps.

Els pre-entrenaments, en canvi, poden contenir ingredients com ara cafeïna per a l'alerta o citrulina per afavorir el flux sanguini.

La creatina és la cursa de fons. El pre-entrenament és l'esprint.

El teu pre-entrenament hauria de contenir creatina?

Sempre que veure “AMB CREATINA!” en una etiqueta de pre-entrenament, giro el pot. Quants diners hi ha realment?

Algunes fórmules contenen quantitats diàries inferiors a les que s'estudien habitualment. També hi ha un problema pràctic: la majoria de la gent no pren pre-entrenament cada dia.

Si entrenes quatre dies per setmana i el teu pre-entrenament és la teva única font de creatina, has lligat la teva ingesta de creatina a una rutina intermitent. Prefereixo mantenir-les separades: prendre creatina de manera constant i utilitzar el pre-entrenament quan realment vols un pre-entrenament.

La creatina tampoc és proteïna

Uns mesos més tard, el nostre principiant imaginari és més fort i està convençut que la seva creatina està “fent créixer múscul”. Llavors li preguntes per la seva dieta. Cafè i torrades. Un sandvitx. El que hi hagi per a sopar.

“Quanta proteïna estàs prenent?”

Mirada fixa. La creatina i la proteïna fan feines completament diferents.

La creatina dona suport al sistema energètic que t'ajuda a realitzar exercici d'alta intensitat. La proteïna subministra els aminoàcids necessaris per a la síntesi de proteïnes musculars, la reparació i l'adaptació.

Per a algú que fa entrenament de força regularment, aproximadament 1,4–2,0 g de proteïna per kg de pes corporal al dia és un rang general útil, amb al voltant d'1,6 g/kg/dia com a objectiu pràctic per a moltes persones centrades en el creixement muscular.

Per a una persona de 80 kg, això equival aproximadament a 128 grams al dia.

Es pot obtenir completament a través dels aliments? Absolutament. La proteïna en pols és simplement una manera còmoda d'omplir un buit quan la vostra dieta normal no hi arriba.

I doncs, què’'’Quin és el millor creatina per comprar a Barcelona?

Si algú entra The Nutrition Store Barcelona i em demana quina és la millor creatina, la meva resposta continua sent senzilla:

Trieu monohidrat de creatina d'un fabricant de confiança. Creapure® és una opció excel·lent quan la puresa, els estàndards de fabricació i la traçabilitat són una prioritat.

No us obsessioneu amb si un caixó és la dosi màgica per a totes les mides corporals, ni suposeu que duplicar la creatina automàticament duplica els resultats.

La consistència i la dosificació adequada importen més. I abans de marxar d'una botiga de suplements amb creatina, em plantejaria una pregunta més:

Com és la teva ingesta de proteïnes?

Perquè comprar la millor creatina mentre s'ignora la nutrició bàsica inverteix les prioritats. La creatina t'ajuda a fer la feina. L'entrenament proporciona l'estímul. La proteïna proporciona els blocs de construcció. La recuperació permet que es produeixi l'adaptació.

Si busqueu monohidrat de creatina, Creapure®, proteïna o pre-entrenament a Barcelona, visiteu The Nutrition Store Barcelona. Us podem ajudar a comparar les opcions i a triar suplements que realment tinguin sentit per al vostre entrenament, dieta i objectius.